Думскроллинг: что это и как избавиться от информационной зависимости?

В эпоху безграничного доступа к информации многие из нас столкнулись с ситуацией, когда невозможно оторваться от экрана смартфона или компьютера. Бесконечная лента плохих новостей затягивает, вызывая тревогу и беспокойство. Если вы узнали себя в этом описании, значит, вы уже познакомились с таким явлением, как думскроллинг. Давайте разберемся, что это за феномен, почему он опасен и, главное, как с ним эффективно бороться.

Что такое думскроллинг?

Думскроллинг (от англ. doom — «гибель», «рок» и scrolling — «пролистывание») — это навязчивое желание читать негативные новости, несмотря на то, что это вызывает беспокойство и тревогу. Человек, подверженный думскроллингу, может часами просматривать ленту социальных сетей или новостных порталов, погружаясь в поток негативной информации.

Особенность думскроллинга в том, что он работает по принципу замкнутого круга: человек испытывает тревогу из-за какой-то новости (например, о пандемии, экономическом кризисе или военных действиях), начинает искать больше информации по этой теме, находит еще больше пугающих фактов и статей, что усиливает его тревогу и заставляет продолжать поиски.

Впервые термин «думскроллинг» появился примерно в 2018 году в социальных сетях, но по-настоящему широкое распространение получил в 2020 году, во время пандемии COVID-19, когда миллионы людей, находясь в изоляции, начали проводить значительно больше времени в интернете, потребляя новости о распространении вируса.

Психологи отмечают, что думскроллинг отличается от обычного чтения новостей именно своей навязчивостью и негативным влиянием на психологическое состояние. Человек продолжает прокручивать ленту новостей, даже осознавая, что это вызывает у него дискомфорт и тревогу.

Насколько распространена проблема?

По данным исследования, проведенного Американской психологической ассоциацией в 2023 году, почти 67% взрослых американцев регулярно сталкиваются с думскроллингом. В России, согласно опросу ВЦИОМ, около 53% пользователей интернета признались, что испытывают зависимость от постоянного чтения новостей, особенно негативных.

Проблема думскроллинга особенно обострилась во время пандемии, когда люди, находясь в изоляции, стремились получить как можно больше информации о происходящем в мире. Но даже после снятия ограничений многие продолжают бесконтрольно потреблять новостной контент, нанося серьезный ущерб своему психическому здоровью.

Важно отметить, что распространение думскроллинга напрямую связано с алгоритмами социальных сетей и новостных агрегаторов. Дело в том, что контент, вызывающий сильные эмоции (страх, гнев, возмущение), получает больше просмотров и взаимодействий, что приводит к его более широкому распространению. Таким образом, пользователи оказываются в информационном пузыре, наполненном преимущественно негативными новостями.

Среди подростков и молодежи проблема также стоит остро. По данным исследования Института современных медиа, около 48% подростков в возрасте от 12 до 17 лет признаются, что проводят более трех часов в день, просматривая новостные ленты в социальных сетях, причем значительная часть этого времени уходит именно на негативный контент.

Вред думскроллинга

Бесконтрольное потребление негативной информации серьезно сказывается на всех аспектах нашей жизни. Рассмотрим основные последствия думскроллинга для психического здоровья и повседневной деятельности.

Психологические последствия

Думскроллинг оказывает разрушительное воздействие на психику человека. Вот основные проблемы, которые он может вызвать:

1. Повышенная тревожность и стресс. Постоянное потребление негативной информации держит нервную систему в состоянии «боевой готовности», что приводит к хроническому стрессу. Организм непрерывно вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, что может привести к тревожным расстройствам.
2. Депрессивные состояния. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical Internet Research, показало, что люди, которые проводят более двух часов в день, читая негативные новости, на 25% чаще сталкиваются с симптомами депрессии.
3. Нарушения сна. Думскроллинг перед сном особенно опасен. Он не только стимулирует мозг из-за синего света от экрана, но и наполняет сознание тревожными мыслями, что затрудняет засыпание и ухудшает качество сна.
4. Информационная перегрузка. Мозг человека не предназначен для обработки такого количества информации, особенно негативной. Это приводит к когнитивным искажениям, когда мир начинает восприниматься как более опасный и враждебный, чем он есть на самом деле.
5. Чувство беспомощности. Постоянное потребление новостей о катастрофах, кризисах и проблемах, на которые человек не может повлиять, формирует ощущение беспомощности и потери контроля над жизнью.

История Анны, 35-летней учительницы из Москвы, наглядно иллюстрирует эти последствия: «Во время пандемии я начала проверять новости каждые полчаса. Постоянно читала о новых случаях заболевания, осложнениях, смертях. В какой-то момент я заметила, что не могу сосредоточиться на работе, плохо сплю, постоянно испытываю тревогу. Понадобилось несколько сеансов с психологом, чтобы осознать, что моя информационная диета буквально разрушает мою жизнь».

Влияние на продуктивность

Думскроллинг негативно сказывается не только на психическом состоянии, но и на эффективности работы и учебы:

1. Рассеянное внимание. Постоянные переключения между задачами и проверка новостей разрушают способность к длительной концентрации. Исследования показывают, что после прерывания работы для проверки социальных сетей или новостей требуется в среднем 23 минуты, чтобы полностью вернуться к исходной задаче.
2. Прокрастинация. Думскроллинг становится удобным способом откладывать важные, но сложные задачи, заменяя их на пассивное потребление контента.
3. Эмоциональное выгорание. Информационная перегрузка в сочетании с постоянным стрессом от негативных новостей приводит к быстрому истощению эмоциональных ресурсов, необходимых для эффективной работы.
4. Снижение креативности. Мозг, перегруженный информацией, особенно негативной, теряет способность к творческому мышлению и нестандартным решениям.

Дмитрий, IT-специалист из Санкт-Петербурга, делится своим опытом: «Я обнаружил, что моя производительность упала примерно на 40%, когда я начал постоянно проверять новости о геополитической ситуации. Я мог часами читать статьи, анализы, комментарии экспертов, переключаясь с одного источника на другой. В результате важные проекты затягивались, я часто пропускал дедлайны и в конце дня чувствовал себя эмоционально истощенным, хотя по сути ничего не сделал».

Кто чаще всего страдает от думскроллинга?

Хотя думскроллингу подвержены люди разных возрастов и профессий, некоторые группы находятся в зоне особого риска:

1. Люди с повышенной тревожностью. Те, кто склонен к тревожным расстройствам, чаще попадают в ловушку думскроллинга, пытаясь контролировать свою тревогу через получение большего количества информации.
2. Родители маленьких детей. В стремлении защитить своих детей, родители часто погружаются в чтение новостей о различных угрозах и опасностях, что только усиливает их беспокойство.
3. Подростки и молодежь. Активные пользователи социальных сетей, они особенно уязвимы перед информационными перегрузками. Согласно исследованию Центра изучения подростковой психологии, около 58% школьников старших классов регулярно сталкиваются с симптомами думскроллинга.
4. Люди определенных профессий. Журналисты, аналитики, сотрудники служб экстренного реагирования и другие специалисты, чья работа связана с постоянным мониторингом новостей, часто не могут «отключиться» даже в свободное время.
5. Люди, находящиеся в изоляции. Отсутствие живого общения и социальной поддержки часто компенсируется повышенной активностью в информационном пространстве.

Елена, школьный психолог, отмечает: «В своей практике я всё чаще сталкиваюсь с подростками, которые испытывают симптомы тревоги и депрессии из-за постоянного потребления негативной информации. Особенно уязвимы дети с высокой эмпатией и чувствительностью. Они буквально впитывают все проблемы мира, о которых читают, и чувствуют себя подавленными и беспомощными».

Как избавиться от думскроллинга?

Преодоление зависимости от негативных новостей требует осознанного подхода и постепенных изменений в привычках. Рассмотрим эффективные стратегии борьбы с думскроллингом.

Практические советы

1. Установите конкретное время для чтения новостей. Ограничьте себя 15-20 минутами один или два раза в день. Используйте таймер, чтобы не выходить за рамки отведенного времени.
2. Выбирайте проверенные источники информации. Сократите количество новостных ресурсов, которые вы регулярно проверяете, до 2-3 надежных сайтов или изданий. Это поможет избежать информационного шума и противоречивых данных.
3. Создайте информационный фильтр. Анализируйте новости критически: задавайте себе вопросы вроде «Насколько эта информация действительно важна для меня?», «Могу ли я как-то повлиять на эту ситуацию?», «Какие конкретные действия я могу предпринять на основе этой информации?».
4. Настройте уведомления. Отключите push-уведомления от новостных приложений и социальных сетей, чтобы контролировать, когда именно вы потребляете информацию.
5. Практикуйте «информационное голодание». Регулярно устраивайте себе дни полного отказа от новостей и социальных сетей. Начните с одного дня в неделю, постепенно увеличивая этот период.
6. Ведите дневник эмоций. Записывайте, какие чувства вызывают у вас те или иные новости, как меняется ваше настроение до и после чтения новостной ленты. Это поможет осознать негативное влияние думскроллинга.

История Михаила, 42-летнего менеджера: «Я установил на телефон приложение, которое блокирует доступ к новостным сайтам и социальным сетям после 20:00. Кроме того, я удалил все новостные приложения и теперь читаю только еженедельные дайджесты от одного проверенного издания. Через месяц я заметил, что стал лучше спать, уровень тревоги заметно снизился, а продуктивность на работе повысилась».

Техники цифровой детоксикации

1. Метод «информационного бюджета». Определите, сколько времени в день вы готовы потратить на потребление информации, и строго придерживайтесь этого лимита. Используйте специальные приложения для отслеживания экранного времени.
2. Правило «позитивного баланса». На каждую прочитанную негативную новость находите и читайте минимум две позитивные. Это поможет сохранить более сбалансированный взгляд на мир.
3. Техника «информационного фастинга». Начните с отказа от новостей на 24 часа, затем постепенно увеличивайте период «информационного поста» до 2-3 дней. Во время таких периодов заполняйте освободившееся время полезными активностями: чтением книг, общением с близкими, хобби.
4. Создание «зон, свободных от гаджетов». Определите места в вашем доме, где использование смартфонов и других устройств запрещено: например, спальня или обеденный стол. Это поможет разорвать автоматическую связь между конкретными ситуациями и импульсом проверить новости.
5. Практика осознанного потребления информации. Перед тем как начать читать новости, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя: «Зачем я сейчас хочу это прочитать? Какую конкретную информацию я ищу? Как это повлияет на мое настроение и самочувствие?».

Светлана, психолог: «Я рекомендую своим клиентам практику цифрового детокса выходного дня. Суть в том, чтобы полностью отказаться от использования смартфона и других гаджетов с вечера пятницы до утра понедельника. Конечно, поначалу это вызывает сильный дискомфорт и даже симптомы, похожие на абстинентный синдром. Но уже через 2-3 недели регулярной практики люди отмечают значительное улучшение самочувствия, снижение тревожности и возвращение способности по-настоящему отдыхать».

Таймкиллеры: что это и как с ними бороться?

Думскроллинг тесно связан с понятием таймкиллеров – активностей, которые поглощают время без какой-либо значимой пользы. Понимание природы таймкиллеров помогает эффективнее бороться с думскроллингом.

Распространённые виды таймкиллеров

1. Бесцельное пролистывание лент социальных сетей. Часто начинается с намерения «проверить на пять минут», а заканчивается часовым погружением в контент.
2. Просмотр коротких видео. Алгоритмы площадок вроде TikTok или YouTube Shorts специально разработаны так, чтобы удерживать внимание пользователя как можно дольше, предлагая бесконечный поток контента.
3. Чтение комментариев. Особенно к спорным новостям или публикациям, где разворачиваются ожесточенные дискуссии. Такое чтение не только отнимает время, но и часто негативно влияет на эмоциональное состояние.
4. Переходы по гиперссылкам. Начав с одной статьи, человек переходит по ссылкам на другие материалы, погружаясь всё глубже в информационный поток.
5. Проверка почты и мессенджеров. Навязчивое желание проверять сообщения каждые несколько минут значительно снижает продуктивность и отвлекает от важных задач.

Исследование, проведенное Институтом изучения цифрового поведения, показало, что средний пользователь смартфона тратит около 2,5 часов в день на активности, которые сам оценивает как бесполезные и даже вредные для своего психологического благополучия.

Как контролировать время в сети?

1. Используйте специальные приложения. Программы вроде Forest, Freedom или RescueTime помогают отслеживать время, проведенное в сети, и блокировать доступ к определенным сайтам и приложениям на заданные периоды.
2. Применяйте правило «двух минут». Если какое-то действие в сети займет менее двух минут (например, ответить на важное письмо), сделайте это сразу. Если больше — запланируйте конкретное время для этой задачи.
3. Практикуйте технику Помодоро. Работайте сосредоточенно в течение 25 минут, затем делайте пятиминутный перерыв. Во время рабочих интервалов полностью отключайте уведомления и не проверяйте социальные сети или новости.
4. Создайте режим дня для цифровой активности. Например, проверка и ответы на электронную почту — с 9:00 до 9:30 и с 16:00 до 16:30; чтение новостей — с 19:00 до 19:20.
5. Ведите дневник цифровой активности. В течение недели записывайте, сколько времени вы тратите на различные онлайн-активности. Часто осознание реальных масштабов проблемы становится мощным стимулом для изменений.

Алексей, бизнес-тренер по тайм-менеджменту: «Я рекомендую клиентам простую практику: разделите все свои цифровые активности на три категории — необходимые для работы, полезные для развития и развлекательные. Затем установите четкие временные рамки для каждой категории. Например, на первую категорию — 70% цифрового времени, на вторую — 20%, на третью — 10%. Это помогает структурировать свое взаимодействие с информацией и значительно снижает риск думскроллинга».

Хватит заставлять ребенка учиться!

Освойте методику повышения успеваемости, интереса к учебе и самостоятельности за 15 минут в день

Подробнее

Преодоление думскроллинга — это не одномоментное решение, а постепенный процесс изменения привычек и формирования более здорового отношения к информации. Ключевым моментом является осознание проблемы и понимание механизмов, которые удерживают нас в замкнутом круге потребления негативного контента.

Помните, что мир не становится лучше или хуже от того, насколько часто мы проверяем новости. Но наша способность позитивно влиять на собственную жизнь и жизни близких напрямую зависит от нашего психологического благополучия и эмоционального состояния.

Начните с малого — например, с отказа от проверки новостей перед сном и сразу после пробуждения. Постепенно расширяйте периоды «информационного покоя» и заполняйте освободившееся время действительно важными и приносящими удовлетворение делами. И вскоре вы заметите, как меняется не только ваше восприятие мира, но и качество жизни в целом.